• Entradas Antiguas del Blog

Es muy común que diferentes tipos de enfermedades mentales y trastornos psicológicos puedan afectar a la sexualidad de quienes los padecen provocando incluso disfunciones Sexuales.

El término depresión deriva del latín “depressio”, cuyo significado es hundimiento, y como su nombre indica, este estado es vivido por quienes lo sufren, como una sensación de hundirse progresivamente sin poderlo evitar. Es una enfermedad que puede afectar a cualquier persona y a cualquier edad, aunque hay personas más predispuestas que otras a sufrirla. Según datos de La Organización Mundial de la Salud (OMS) en torno a un 10% de la población de los países desarrollados puede estar padeciendo esta enfermedad mental, que afecta a los pensamientos, a las emociones, al estado de ánimo, a la salud física y al comportamiento.

La depresión puede deberse a algún acontecimiento traumático o negativo o no tener relación con ningún acontecimiento vital y, en ambos casos, su severidad puede ser variable. Para reconocerla debemos identificar algunos síntomas típicos como tristeza profunda, humor depresivo, llanto fácil y constante, ideas de ruina y de ausencia de futuro o  incapacidad  para disfrutar con actividades que antes resultaban placenteras.

Otras veces los síntomas son más sutiles y aparece desgana, desánimo, pesimismo, pocas ganas de levantarse por la mañana, insomnio, trastornos en el apetito, etc.  Además en los estados depresivos es muy común que desaparezca cualquier tipo de deseo sexual tanto en el hombre como en la mujer aunque sólo en menos de una tercera parte de estos pacientes aparecen disfunciones sexuales severas como disfunción eréctil en el hombre o anorgasmia en la mujer. En otras enfermedades mentales como la ansiedad y las fobias relacionadas con temas sexuales también hay un alto índice de disfunciones sexuales. En la esquizofrenia alcanza porcentajes superiores al 50%.

Consecuencias de la depresión en la sexualidad

Sin lugar a dudas en los pacientes con depresión lo prioritario es tratar sus síntomas y sus causas si fueran reconocibles, pero diversos estudios han demostrado además que los resultados terapéuticos mejoran si se realiza un tratamiento integral, que incluya el abordaje de otras consecuencias de la enfermedad, como pueden ser las sexuales.

Como ya hemos visto, dentro de los problemas sexuales secundarios a un estado depresivo, el BAJO DESEO SEXUAL es el más frecuente y puede ser contextualizado como un síntoma más de la depresión. En varones es frecuente además la aparición de disfunción eréctil que sucede entre el 16% y el 34% de los pacientes depresivos, aunque puede alcanzar el 90% en depresiones muy graves, lo que no es sólo debido a la enfermedad, sino también a la disminución del deseo sexual y a los efectos secundarios de los fármacos que usamos para el tratamiento depresivo. En el caso de las mujeres el bajo deseo sexual alcanza el 85% de los casos mientras que otras disfunciones sexuales como la anorgasmia aparece  en el 35% o el coito doloroso en el 28%.

Pero además de que estos problemas sexuales sean una consecuencia directa del síndrome depresivo, muchos de los medicamentos más utilizados para tratar la depresión, como los ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina), que son eficaces fármacos antidepresivos, inducen disfunción eréctil como media en casi el 30% de los pacientes. También otros medicamentos utilizados, como la clomipramina, provocan trastornos sexuales hasta en la mitad de los pacientes, mientras la velanfaxina lo hace en un 36% de los pacientes y la risperidona en el 44%.  Cuando algunos de los pacientes que toman antidepresivos sufren, durante el tratamiento, algunos de estos síntomas sexuales e identifican al medicamento como responsable del mismo, no es infrecuente que tome la decisión de abandonar el fármaco antidepresivo, tan esencial para tratar su enfermedad. Sin duda, esta actitud supone un grave riesgo para su salud y puede ser evitada con una adecuada información al paciente sobre la importancia de la adherencia al tratamiento y sobre los potenciales efectos del fármaco sobre su sexualidad. Diversas investigaciones han confirmado que el tratamiento simultáneo de la depresión y las disfunciones sexuales, mejora la calidad de vida del paciente y ayuda a una recuperación más rápida de la enfermedad depresiva. También es frecuente en estos pacientes el empleo de otros psicofármacos como las benzodiazepinas, medicamentos utilizados por su efecto ansiolítico ya que con frecuencia los síntomas de ansiedad se asocian a los depresivos.

Aunque en el inicio del tratamiento de la depresión suelen estar indicados, se suelen retirar con rapidez en unas 3 o 4 semanas para evitar los problemas que su uso crónico conlleva, entre los que están el posible empeoramiento de la depresión (con incremento del riesgo de suicidio) o su capacidad de generar dependencia con necesidad de incremento de dosis. También estos medicamentos son responsables de algunos problemas sexuales entre los que vuelve a destacar el Bajo Deseo Sexual.

Pero como hemos comentado, la recuperación de los síntomas sexuales está directamente relacionada con la mejoría clínica de la depresión y con el empleo de fármacos eficaces, pero cuya capacidad de alterar la respuesta sexual sea la menor posible. Entre estos destaca la Mirtazapina, un potente y eficaz antidepresivo cuya influencia en la sexualidad del paciente es menor. También el Bupropión y la Vortioxetina son antidepresivos de nula influencia negativa en la respuesta sexual del paciente.

Por todo ello es esencial que el paciente pregunte al médico todas sus dudas sobre la medicación que va a ser necesario que tome durante varios meses y que el profesional sanitario no escatime explicaciones y cree el clima terapéutico necesario para que el paciente le confíe sus dudas, entre ellas la influencia de ese fármaco sobre su sexualidad. Como siempre una buena comunicación médico-paciente es esencial para un adecuado cumplimiento del tratamiento.

Sugerencias para la pareja

La posición de la pareja del paciente con depresión no resulta habitualmente fácil. Por un lado, por el daño que le hace ver el grado de deterioro psicológico de su pareja. Por otro lado, por la frustración que con frecuencia le genera el no saber cómo actuar y por último por sus dificultades para entender algunos de los síntomas que aparecen dentro del trastorno depresivo.

Es común que los problemas sexuales asociados a la depresión supongan un elemento de incomprensión y desencuentro en la pareja y por eso es importante que seamos capaces de entender que son algo inevitable y que a quien primero dañan es a quien sufre la enfermedad y que la falta de deseo o de erección o de excitación, no son provocadas por desinterés o indiferencia hacia la pareja sino porque realmente hay un trastorno serio detrás que lo justifica.

La mejor forma de ayudar es mostrarnos disponibles y comprensivos hacia la enfermedad, contribuir al cumplimiento de las indicaciones terapéuticas que el profesional nos haga y fomentar un clima de afectividad que permita expresarnos emocionalmente de manera confiada, sin presionar o culpar al otro sobre su escasa disponibilidad sexual. Una actitud contraria puede hacer más costosa la recuperación del paciente deprimido y fomentar en éste sentimientos de culpa o de miedo al abandono.

Dr. Carlos San Martín Blanco
Doctor en Medicina.  Sexólogo. Psicoterapeuta. Máster en Psiquiatría y Salud Mental.
CIPSA
| Centro Interdisciplinar de Psicología y Salud |

 Imágenes: Created by rawpixel.com and jcomp ~  Freepik

Hola de nuevo a los lectores asiduos y nuevo hola para los que se estrenan. Hace solo unos días ha llegado una comunicación del Consejo General de la Psicología de España. Es la “Declaración Institucional sobre la Psicología Coaching”. Con esta declaración, el Consejo y los Colegios Oficiales de Psicología pretenden identificar, diferenciar y respaldar un ejercicio metodológico del coaching realizado por Psicólogos/as acreditados/as, así como promover su prestigio ante los clientes/as (personas y organizaciones) y la sociedad en general. Quiero compartirlo con vosotros casi literalmente ya que esta reacción ha sido muy esperada por os profesionales de la Psicología. Leedlo completo pues no tiene desperdicio. Allá vamos:

El Coaching es una intervención que los/las profesionales de la Psicología realizan para potenciar el desarrollo y bienestar de individuos y equipos que están bien y quieren mejorar en su vida, profesión o trabajo. Por tanto, el coaching es un método para alcanzar resultados, basado en el acompañamiento profesional de un/a Psicólogo/a coach. Genera consciencia, aprendizaje y acción diferentes, orientados a conseguir un objetivo determinado. Facilita que una persona trabaje sobre la forma en que se relaciona consigo misma para abordar el objetivo y, por lo tanto, trabaja con sus propios paradigmas. Esto supone identificar su forma de pensar, sus creencias, su lenguaje, sus valores, sus emociones, sus prioridades, sus opciones, sus conductas, etc., con respecto al objetivo y su experiencia con él, que son áreas de trabajo propias de la Psicología.

Actualmente, el término de coaching está siendo utilizado para una gran diversidad de actividades como son: consejo, asesoramiento, formación, desarrollo personal, acciones de carácter motivacional, charlas, y planteamientos filosóficos y existenciales, entre otros. Lamentablemente también es constatable que con frecuencia se difunde como al alcance de cualquiera que reciba una formación “específica”, con independencia de su formación académica y experiencia previa. Además, se ha popularizado el argumento erróneo de que “el coaching no es Psicología”, intentando con ello dotar a aquella actividad de un valor intrínseco propio (algunos lo llaman “disciplina”, “profesión”, etc.) y tratan de diferenciarlo de lo que llaman Psicología, a la que identifican sólo con las prácticas clínicas y/o sanitarias. Sin embargo, en coaching se trabaja con y en procesos psicológicos, tales como la percepción, la atención, el razonamiento, la memoria, el aprendizaje, la voluntad, la motivación, la conducta, el autoconocimiento, la orientación al logro, etc.; en definitiva, con la persona en su totalidad. Por ello, para los/las profesionales de la Psicología, es, claramente, una de sus áreas de trabajo natural, propia de su conocimiento.

Son numerosas las razones que avalan el interés de los/las profesionales de la Psicología por el coaching, que indican la necesidad de trasladar a la sociedad, en general, y a los posibles clientes/as de coaching, en particular, que cuando se trata de procesos psicológicos y conductuales, los/las profesionales de la Psicología colegiados/as son los adecuados/as para su realización, ya que reúnen, además de sus conocimientos técnicos de carácter científico, las competencias desarrolladas en el acompañamiento de personas y el rigor deontológico que garantiza la buena praxis.

El psicólogo/a que ha complementado su bagaje académico en Psicología con una formación específica en coaching, y que recibe supervisión en su práctica profesional, aporta un valor diferencial y específico para el cliente/a en los siguientes aspectos:

1. Su formación universitaria de Psicología, en torno a la persona, su comprensión de ésta y las leyes que la afectan en los procesos de construcción de la identidad, personalidad, aprendizaje, percepción, atención, pensamiento, motivación, acción, interacción sistémica, culturalización, integración psicosomática, etc., es decir, en todos aquellos aspectos que la constituyen como persona, le permite una comprensión más eficiente de la situación del cliente/a.
2. Puede valorar e identificar la idoneidad y viabilidad del método para el cliente/a con criterios reconocidos científicamente.

3.Debido a su formación en Psicología puede utilizar e integrar diferentes modelos psicológicos para intervenir, según las necesidades de su cliente/a, de una forma más eficaz y eficiente, para que alcance sus objetivos.

4.Está entrenado/a en la identificación de patrones de pensamiento, emocionales y corporales; en la detección de incidentes críticos y en la utilización de palancas de cambio más variadas y eficientes, lo que facilita unos resultados más duraderos y profundos.

5. Su capacidad técnica le permite trabajar, según las necesidades del cliente/a, en cualquiera de los niveles de aprendizaje, y lograr el máximo resultado, llegando hasta el fortalecimiento de la identidad, debido a la experiencia de logro personal.

Los Colegios Oficiales de Psicología (COP) se han venido configurando como los grandes precursores y potenciadores del posicionamiento y reconocimiento de los/las profesionales de la Psicología que utilizan esta metodología.

Además, tienen una misión muy importante, según una sentencia del Tribunal Constitucional (Sala Segunda, Sentencia 82/2018, de 16 de Julio del 2018): “Se debe recordar que, en el ámbito sanitario, el control de la práctica profesional, de la formación continua, la competencia profesional, la certificación y recertificación de las competencias profesionales y el resto de las obligaciones deontológicas de los prestadores, es una función propia e intransferible de los colegios profesionales”.

En este sentido, en distintas comunidades autónomas se ha formado y acreditado como “Psicólog@ Expert@ en Coaching” a aquellos colegiados que cuentan con la formación específica en coaching y demuestran la práctica profesional necesaria.

Por todo ello, el Consejo General de la Psicología de España quiere manifestar que:

1. En el trabajo con procesos psicológicos, son los/las profesionales de la Psicología los/las que ofrecen las garantías de formación y competencia técnica requerida.
2. Los procesos implicados en la actividad y finalidad del coaching son de naturaleza psicológica y conductual.
3. Las prácticas realizadas por profesionales no cualificados/as en Psicología, pueden ocasionar daños importantes en la salud de las personas.
4. Las acreditaciones profesionales de Psicólogo/a Experto/a en Coaching y sus semejantes, son un indicador del valor diferencial y específico de la competencia profesional de sus titulares.

Y ahora mi despedida y firma. Porque no puedo estar más de acuerdo con todo lo expuesto. Os espero el próximo mes. Mientras tanto y como siempre, un abrazo de 20 segundos para cada lector/a

Angela Carrera Camuesco
Psicóloga Especialista en Psicología Clínica
Directora de CIPSA
| Centro Interdisciplinar de Psicología y Salud |

 Imágenes: Created by Freepik

Hola de nuevo a los lectores asiduos y nuevo hola para los que se estrenan. Durante este verano está habiendo muchos cambios de temperatura y del tiempo en general. Por eso la elección del tema en este momento. Hace unos días casi nos desmayamos con el intenso calor para lo que en Santander estamos acostumbrados. Y hoy estoy escribiendo tras varios días de lluvia y bastante fresquito para el mes de agosto. No sé si tendrá que ver con el cambio climático. Lo que sí sé es que el humor cambia con las variaciones meteorológicas.

Influye tanto física como psicológicamente. Por ejemplo hay personas que saben cuándo va a cambiar el tiempo porque les duelen las articulaciones y otras se marean cuando cambia la presión atmosférica, pero también hay cambios en el estado de ánimo. Un caso es la depresión estacional que suele comenzar en otoño. En los lugares donde el clima cambia por estaciones, las personas se sienten más felices y energéticas cuando los días son soleados y brillantes y más deprimidas y cansadas durante el oscuro invierno. Los científicos creen que esto está relacionado con las variaciones en los niveles de serotonina, un neurotransmisor que tiene que ver con la regulación de las funciones como el apareamiento, la alimentación, el equilibrio de la energía y el sueño. Y España es uno de estos lugares. Recordad las sensaciones que tenemos cuando amanece un día triste y cuando lo hace con sol o luminoso. Casi sin querer uno se siente más feliz, más distendido, cuando hace un día bonito y cálido.

La LUZ NATURAL, junto a la comida, es la principal fuente de energía del ser humano:  ayuda al desarrollo físico y mental, aumenta la eficacia y el rendimiento, facilita el trabajo de los músculos, combate la anemia, mejora los dolores y es un buen sedante y mejora el humor y favorece el optimismo y la alegría. Protegiendo la piel con filtros o con sombras y  guardando las horas de seguridad, darse “baños de luz”: paseando, leyendo en una terraza, comiendo  al aire libre, echando la siesta en una tumbona … así aumentan los niveles de melatonina que mejora el estado de ánimo. A veces en otoño,  cuando los días son más cortos y grises y hay menos horas de luz puede bajarnos el ánimo. Es recomendable aprovechar las vacaciones para estar cuanto se pueda al aire libre y mejor si es  AIRE PURO, dejando la ciudad y los espacios cerrados. Quienes viven encerrados tienen tendencia a la tristeza, a hacerse más introvertidas, melancólicas y pesimistas, al contrario de quienes están mucho tiempo al aire libre, cuya tendencia es a ser más extrovertidas y dinámicas. Si hace DEMASIADO CALOR nos sentimos cansados, flojos, agotados, agobiados e irritables. El temperamento se acelera y  hay más actos violentos y accidentes en carretera ya que   reduce la atención, aumenta tiempo de reacción, estamos más irritables y corremos más riesgos, semáforos, adelantamientos,...

Cuando se acercan las TORMENTAS estamos aletargados, tensos y es difícil concentrarse, porque hay es suspensión en el aire unas partículas cargadas de electricidad, los IONES + y además hay una reducción de la presión atmosférica. Poca gente reacciona tan mal a los iones positivos, pero la mayoría reaccionamos bien a los IONES negativos que  se forman por ejemplo, junto al mar y producen dinamismo (TALASOTERAPIA en invierno). EL VIENTO, cuando es agradable, aumenta la adrenalina y se activa la circulación y nos sentimos vigorosos y estimulados. Cuando es FUERTE, CÁLIDO Y SECO influye en la serotonina (neurotrasmisor implicado en el ánimo). Podríamos tener sensaciones de letargo, ansiedad, insomnio e irritabilidad Hay más accidentes de circulación. Se activan más algunas enfermedades (asma, alergia,...) y se necesitan más dosis de tranquilizantes en personas con problemas mentales. En ISRAEL   se da cada 50 días el viento llamado Khamsin. En SUIZA y TIROL ocurre el viento  Foenh   cada primavera y otoño, y aquí en SANTANDER   tenemos el viento  SUR, que ocurre en bastantes ocasiones durante todas las épocas del año.

De todas formas, en general EL ORGANISMO ES SUFICIENTEMENTE ROBUSTO PARA RESISTIR LOS CAPRICHOS DE LA METEOROLOGÍA. Cuando llegue el otoño y las horas de sol se reduzcan poco a poco y el frío aumente también, el cuerpo tendrá que ir adaptándose a esta nueva situación. Y algunas personas puedes sufrir una “depresión estacional. Es una reacción biológica, no un trastorno mental pero seguro os hablare de ello en su momento.  Nos vemos pronto. Como siempre, un abrazo de 20 segundos para cada lector/a.

Angela Carrera Camuesco
Psicóloga Especialista en Psicología Clínica
Directora de CIPSA
| Centro Interdisciplinar de Psicología y Salud |

 Imágenes: Created by Freepik

Hola de nuevo a los lectores asiduos y nuevo hola para los que se estrenan.  Para tener calidad de vida es necesario adquirir conocimientos, tomar decisiones adecuadas y fortalecer la voluntad para llevarlas a cabo. Pero a veces nuestras emociones nos hacen tomar malas decisiones y nos cuesta evitar las tentaciones.

Distintas zonas cerebrales cumplen distintas funciones, y compiten entre sí para determinar qué decisión tomar. Una zona es más impulsiva y emocional y otra más reflexiva y racional. Una analogía muy utilizada es la de un jinete montado sobre un caballo. No son enemigos, pero deben vivir en equilibrio. El jinete, es frío y calculador (corteza prefrontal). Piensa en el largo plazo y puede planificar cada paso y controlar los impulsos pero requiere más tiempo y esfuerzo para actuar. El caballo es impulsivo e irracional (sistema límbico). Quiere gratificación inmediata, buscando placer y huyendo de cualquier incomodidad. Le importa el aquí y el ahora. Es especialista en tomar decisiones rápidas en situaciones extremas, donde no hay tiempo para consultar a nuestro cerebro racional. En nuestra vida “civilizada” hay pocas ocasiones en las que tengamos que usar esa parte de instinto animal, pero a veces somos incapaces de controlar los impulsos emocionales y nos alejamos de los objetivos a largo plazo.

Está demostrado que las personas que saben priorizar recompensas mayores aunque sean todavía lejanas (¡Aguanta unos minutos y doblaremos el beneficio) tienen mejores hábitos, tienden a sufrir menos problemas de salud y en general obtienen más éxitos que otras personas que  priorizan lo inmediato aunque sea menos valioso( ¿Has visto qué buena pinta? ¡Cómela ya!). Nuestro cerebro realiza constantemente cálculos similares para tomar decisiones. Si consigues empoderar al jinete y calmar al caballo, lograrás hacer lo que decidas, aunque no te apetezca y dejar de hacer lo que te apetece, si no te conviene.

Aunque la fuerza de voluntad tiene un componente genético y también le influye el entorno, podemos utilizar algunas estrategias para mejorarla.

1. Clarifica tus Objetivos

A veces lo que aparenta ser resistencia del caballo es en realidad falta de claridad del jinete. Si no tenemos claro dónde vamos, es más probable que nos dejemos llevar y tomemos decisiones basadas en el estado emocional, en lo que  nos apetece en cada momento. Por el contrario, tener objetivos claros te permitirá usar tu propósito como guía, en vez de tus apetencias. Tomarás decisiones en base a tu objetivo a largo plazo, independientemente de tu estado mental inmediato. La motivación fortalece al jinete.

El siguiente paso es escribir tus objetivos. Varios estudios concluyen que escribir los objetivos aumenta la probabilidad de alcanzarlos ya que los hace más claros, más reales y aumenta nuestro compromiso.

2. Ten un plan y haz seguimiento

Un objetivo sin un plan no es más que un deseo.  Los objetivos representan un destino, pero no necesariamente guían el camino. Tener un plan concreto y saber qué acciones tomar a diario. Al fin y al cabo son las acciones lo que realmente cuenta, no los sueños. Tampoco se trata de ser esclavo de un plan inviolable, y podrás desviarte de vez en cuando sin sentirte culpable. Pero es mucho mejor tener un plan imperfecto del que desviarse por momentos que no tener ningún plan concreto.

Como elemento adicional a tus objetivos y tu plan, debes adoptar alguna métrica de progreso visual. Observar cómo te acercas a un objetivo aumenta la motivación, facilitando la adherencia (también hay estudios que lo confirman)

3. Sé consciente

El primer paso para resolver un problema es ser consciente de su existencia Ante una problema externo reaccionamos con respuestas de lucha o huida. Pero ante una tentación se crea un conflicto interno entre caballo y jinete. Aquí hay que activar la respuesta de “pausa y planificación” (detente y reflexiona)

El objetivo es crear un espacio entre la tentación y la respuesta, dando tiempo a activar la corteza prefrontal para elevar la capacidad de autorregulación.

Puedes formalizar este proceso, esperando un tiempo antes de ceder a la tentación. Un par de ejemplos:

• Si tienes un antojo, espera diez minutos antes de ceder, ocupando tu mente con otro pensamiento. En muchos casos, el deseo se habrá desvanecido.
• Si compras compulsivamente en internet, añade el objeto de tu deseo al carrito de la compra y crea una alerta para dentro de dos días. Llegado ese momento, cómpralo solo si te sigue pareciendo realmente necesario.

Por supuesto esta estrategia no funciona siempre, pero tienes más probabilidades de hacer lo correcto si reflexionas unos segundos sobre un proceso que en la mayoría de personas es totalmente inconsciente.

4. Simplifica el primer paso

Un truco del caballo para manipularte consiste en amplificar por anticipado, el dolor que la acción correcta te causará: “¿Realmente quieres ponerte ahora a entrenar y sudar? Vas a pasarlo mal. Mejor quedémonos tranquilos en el sofá“.

Para contraatacar, usaremos la estrategia opuesta: hacer más pequeño el comienzo.

Por ejemplo, si te cuesta entrenar, proponte dedicarle solo 5 minutos. Al minimizar el compromiso, el caballo se tranquilizará, reduciendo su resistencia. Por un lado, entrenar 5 minutos es mejor que no entrenar nada, pero además, con frecuencia sentirás que una vez que has empezado no te cuesta tanto continuar. Ya hablé de esto cuando tratamos la procrastinación. Es la primera ley de Newton aplicada al comportamiento humano: los objetos en reposo tienden a permanecer en reposo, pero si creas un poco de inercia inicial el movimiento se mantendrá con más facilidad.  Además, el movimiento aumenta la motivación, y al iniciar una actividad sentimos cierta necesidad de completarla.

Pequeñas acciones pueden crear grandes reacciones en cadena (Efecto Mariposa). En este sentido, determina cuál es la acción más pequeña que te llevará en la dirección correcta, y empieza con ella. Algunas ideas: en vez de intentar cambiar toda tu dieta, mejora simplemente el desayuno. En vez de intentar optimizar todos los aspectos relacionados con tus ritmos circadianos, vete media hora antes a la cama. En vez de salir a correr con frecuencia, aparca un poco más lejos y usa las escaleras en vez del ascensor. Piensa a lo grande pero empieza pequeño.

Angela Carrera Camuesco
Psicóloga Especialista en Psicología Clínica
Directora de CIPSA
| Centro Interdisciplinar de Psicología y Salud |

 Imágen: Created by Freepik @senivpetro

Hola de nuevo a los lectores asiduos y nuevo hola para los que se estrenan.  Continuamos con el blog anterior, viendo formas para mejorar la voluntad.  Habíamos hablado de (1) tener claro lo que queremos, (2) hacer un plan para conseguirlo y un seguimiento para ver que tal vamos, (3) ser conscientes de la parte instintiva y (4) empezar haciendo cosas pequeñas. Os propongo que vayáis llevando a cabo las estrategias según las vamos planteando aquí. Así, al mes siguiente ya tendréis mucho adelantado y podréis ir cambiando hábitos progresivamente. Seguimos con más estrategias.

5. Recompensas tempranas y Empaquetado de tentaciones

Alcanzar cualquier objetivo complejo te llevará tiempo, pero si postergas indefinidamente cualquier tipo de recompensa, el caballo aumentará su resistencia, dificultando la adherencia a tu objetivo. Vamos a incorporar pequeñas recompensas durante el proceso para que sea  más fácil dominar al caballo. Una estrategia para lograrlo es el  “Empaquetado de tentaciones” :

Paso 1: Haz dos listas, una de cosas que “debes” hacer (en las que sueles procrastinar) y otra de cosas que disfrutas hacer (pero que no contribuyen a tus objetivos futuros).

Paso 2: Crea un paquete con una tarea de cada lista, algo que “debes” hacer y algo que te gustaría hacer.

Paso 3: Cuando hagas lo que debes, puedes hacer lo que quieres.

De esta manera, hacer algo que mejorará tu futuro tiene una recompensa inmediata en el presente, reduciendo la oposición del caballo. Algunos ejemplos: Ver series de televisión solo mientras haces ejercicios de movilidad. Tomar un  batido de tu sabor favorito solo los días que entrenas. Escuchar tu música preferida solo mientras estás en el gimnasio (o sales a caminar). Comer tu postre predilecto después de cinco días siguiendo la dieta. O si no puedes esperar tanto, incluir pequeños antojos diarios solo cuando cumples tu objetivo calórico. Evidentemente si el daño en el presente supera el beneficio futuro el resultado neto será negativo, pero con un poco de imaginación encontrarás muchas combinaciones favorables.

6. No suprimas las tentaciones

¡No pienses en una galleta! Si eres como la mayoría, una galleta es justo lo que tienes ahora en la cabeza. Paradójicamente, intentar suprimir un pensamiento lo refuerza.

Por tanto, si aparece una tentación en tu cabeza, no la suprimas, sino analízala. Por ejemplo, utilizamos muchas veces la comida como automedicación, como intento de gestionar alguna emoción, y entender esto es el primer paso para mejorar nuestra autorregulación. Recuerda también  que un pensamiento no lleva asociada necesariamente una acción.

Proponer un pensamiento alternativo disminuye la obsesión por el anterior. Se trata de reemplazar el pensamiento que queremos evitar por otro menos dañino, en vez de intentar suprimirlo. Como recomendación concreta, pensar más en lo bueno que quieres lograr te hará pensar menos en lo malo que quieres evitar. Por ejemplo en vez de pensar en comer menos ultraprocesados, piensa en comer más alimentos frescos. En vez de pensar en ver menos la TV, piensa en los libros que te gustaría leer. Ante una tentación, haz algo que te distraiga, como entrenar o salir a pasear.

7. Piensa en tu “yo futuro”

Mediante una resonancia magnética funcional se observa que activamos distintas zonas cerebrales al pensar en nosotros mismos o en otras personas. Lo interesante es que la activación cerebral es similar cuando pensamos en nosotros mismos dentro de 10 años que cuando pensamos en otras personas. Es decir, vemos nuestro yo futuro como una persona distinta.  Esta desconexión con “el futuro yo” explica en parte nuestros malos hábitos.

Si nos preguntan cuánto dinero ahorraremos o cuánto tiempo dedicaremos a entrenar dentro de un año, la respuesta es mayor que cuando nos preguntan lo mismo en relación al presente. Cargamos a nuestro yo lejano con más responsabilidad de la que nuestro yo actual está dispuesto a aceptar.

Conociendo este comportamiento irracional, se han probado distintas estrategias para favorecer la conexión entre nuestro yo futuro y el actual. Por ejemplo, se sabe que(1) visualizar mentalmente de manera realista pero positiva a nuestro yo futuro (dentro de 10, 20, o más años) aumenta nuestra empatía hacia él, mejorando el comportamiento en el presente. Pensar en el futuro aumenta la activación de la corteza prefrontal (racional) fortaleciendo al jinete y pensando más a largo plazo. Para potenciar esta visualización se pueden(2) utilizar fotos digitalmente envejecidas o app que crean una simulación. Ver tu foto de mayor crea una respuesta emocional, haciendo que el caballo también se quiera involucrar y ponerse de tu lado. Al enfrentarse cara a cara con las personas cuyos comportamientos estaban perjudicando (ellos mismos en unos años), los sujetos ahorraban más y adoptaban mejores hábitos en general.

Otra técnica para aplicar es (3) escribir una carta a tu futuro yo, por ejemplo con FutureMe contándole todo lo que te comprometes a hacer hoy para mejorar su situación (es decir, tu situación futura). Escribir tus compromisos mejorará tu comportamiento y además te llevarás una gran sorpresa cuando en unos años recibas un email de tu pasado. Es lo más cercano a una máquina del tiempo.

Aunque la fuerza de voluntad tiene un componente genético podemos mejorarla. Si trabajas en ello, te será más fácil hacer lo correcto, en vez de lo fácil. He elegido dos citas para recordar:

 “Decisiones fáciles, vida difícil. Decisiones difíciles, vida fácil” –  Jerzy Gregory

“El que domina a los otros es fuerte, pero el que se domina a sí mismo es poderoso”   Lao Tzu

Como siempre, un abrazo de 20 segundos para cada lector/a.

Angela Carrera Camuesco
Psicóloga Especialista en Psicología Clínica
Directora de CIPSA
| Centro Interdisciplinar de Psicología y Salud |

 Imágen: Created by Freepik @senivpetro