Con motivo de la celebración del Día Internacional del Sueño el 19 de marzo, vamos a aportar una serie de información acerca de los ritmos circadianos y algunos consejos para mejorar la calidad de nuestro sueño.

¿Qué son los ritmos circadianos?

El ritmo circadiano va marcado en base a factores como la luz y la oscuridad originando cambios en el ser vivo, pudiendo afectar a animales, plantas e incluso microorganismos. En general el estilo de vida va a estar determinado por la hora del día en la que nos encontremos.

¿Y que ocurre entonces con las personas nocturnas?

Según lo anterior, lo lógico sería que todas las personas fueran diurnas, pero esto en la realidad no es así. ¿Quién no tiene una persona conocida, o incluso nosotros mismos que a partir de las 11 p.m. tiene más ganas de hablar o se pone a trabajar/estudiar? Los expertos nos dicen que la diferencia entre diurnos y nocturnos se debe a la reacción del cerebro ante la luz solar, llegando a estar en un 47% determinado por la herencia genética.

Las personas nocturnas deben adaptarse a la vida diurna que esta normalizada socialmente. Algunas investigaciones indican que esta lucha contra el reloj interno puede desembocar en diversas enfermedades.

Ciertos estudios creen que un posible origen pueda ser la diferencia de trabajo que existía en la antigüedad, ya que mientras una gran parte de la población centraba su labor durante el día, siempre fue necesario que cierto grupo de personas realizara tareas de vigilancia.

¿Qué podemos hacer como personas nocturnas en un mundo diurno?

Entre otras cosas podemos emplear gafas oscuras al salir del trabajo para simular parcialmente que aún es de noche, tomar melatonina una hora antes de iniciar el sueño, no abusar de la cafeína y realizar una siesta a mitad del día que sea de entre 30 minutos y una hora.

¡Desde CIPSA os deseamos un feliz día del sueño! ¡Que tengáis un buen descanso!

Ana Ruiz García y Javier Sánchez Alonso

Alumnas de Psicología en prácticas de la
Universidad Europea del Atlántico
Departamento de Psicología Clínica de CIPSA

| Centro Interdisciplinar de Psicología y Salud |

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Tras haber completado casi un año desde el inicio de la pandemia y debido a las numerosas restricciones implantadas para combatir la situación, es común que las personas se encuentren cansadas. Entendemos como fatiga pandémica la reacción que presenta la población ante una situación de incertidumbre y desmotivación que se ha ido prolongando a causa de la pandemia. Este cansancio se expresa con un número cada vez mayor de personas que no cumplen las restricciones, una menor búsqueda de información acerca del contagio del virus, una menor percepción de riesgo, una mayor aparición de sintomatología ansiosa y depresiva y la necesidad de un mayor acceso a tratamiento psicológico. 

Al inicio de una crisis como la pandemia por COVID-19, las personas tienden a aprovechar su capacidad de adaptación mental y física facilitando así la supervivencia a corto plazo. Sin embargo, cuando la situación se prolonga, se debe adoptar un estilo diferente de afrontamiento para evitar el estrés y la ansiedad. Factores como la desmotivación individual, el aislamiento social, el desempleo, las preocupaciones económicas, la incertidumbre, el dolor y la pérdida, afectan a nuestra capacidad de afrontamiento y frente esto, tomar una actitud resiliente puede servirnos de ayuda.

La resiliencia es un factor protector que se relaciona con la promoción del bienestar y la prevención de problemas emocionales. Según la RAE, se define como la capacidad de adaptación de un ser vivo frente a un agente perturbador o un estado o situación adversos. A continuación, te proponemos algunas medidas que te ayudarán a mejorar esta capacidad de adaptación o resiliencia: 

- Acepta la situación tal y como es. No centres tu atención en aquello que no puedes cambiar, pues eso podría producir irritación, ira y resentimiento psicológico y podría generar un aumento de estrés y una disminución de la efectividad. Por lo contrario, comprométete con la situación y sigue las recomendaciones e instrucciones sanitarias.

- Ajusta tus expectativas a la situación. Debemos entender que las cosas han cambiado y ya no todo funciona como antes, por lo que, según esto debemos establecer nuestros objetivos en función de las posibilidades disponibles en el momento. Céntrate en lo que se puede hacer en el aquí y ahora puede ser más animador.

- Aprende con los retos. Intenta sacar un aprendizaje de lo ocurrido, fortalece tus cualidades y habilidades y tu capacidad de adaptación.

- Entiende la importancia del apoyo mutuo. Es muy importante aprender a pedir ayuda cuando se necesita tanto al círculo más cercano como la ayuda profesional y terapéutica.

- Busca momentos para expresar tus sentimientos y emociones.

- Planifica actividades saludables, agradables y positivas.

- Practica el autocuidado de la mente y del cuerpo con ejercicios físicos, buena alimentación, buena calidad de sueño. Establece la rutina adecuada para ti y tus necesidades.

- Fortalece las habilidades de resolución de problemas y comunicación asertiva.

Si consigues mantenerte resiliente en estos difíciles momentos, tu salud física y mental se verán menos afectadas.

Carolina Lombó Fragueiro y Priscila Borrello

Alumnas de Psicología en prácticas de la
Universidad Europea del Atlántico
Departamento de Psicología Clínica de CIPSA

| Centro Interdisciplinar de Psicología y Salud |

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El 13 de enero es el ‘‘Día Mundial de la lucha contra la depresión’’, un trastorno mental que, hoy en día, afecta a más de 300 millones de personas.

El trastorno depresivo se caracteriza por una tristeza persistente, duradera y consciente que se manifiesta junto a la pérdida de interés en actividades que, normalmente, se disfrutaban e incapacidad de llevar a cabo actividades cotidianas. Esto tiene que ocurrir durante al menos 2 semanas.

Además de esto, pueden aparecer otros síntomas como fatiga, cambios en el apetito y en el sueño (dormir más o menos de lo normal), ansiedad, indecisión, disminución de la concentración, inquietud, culpabilidad, desesperanza, inutilidad… y en el peor de los casos, autolesión o suicidio.

La depresión no es un signo de debilidad y nadie está exento de padecerla, por lo que es importante no culpabilizarse por ello. El trastorno depresivo se puede tratar y es importante pedir ayuda cuanto antes para evitar la agravación de la sintomatología y el desencadenamiento de otros problemas. Un buen punto de partida sería solicitar ayuda profesional para tomar conciencia de la realidad y eliminar creencias y percepciones irracionales de la realidad y de uno mismo. El tratamiento puede basarse en psicoterapia y/o medicación, en función de la intensidad y gravedad de la sintomatología.

Además, mantener el contacto con tu círculo más cercano y percibir apoyo es fundamental, pues hablar de cómo te sientes con alguien de confianza puede hacer que te sientas mejor. Igualmente, es importante mantener una rutina con buenos hábitos (alimentación, sueño y ejercicio regular) y evitar el consumo de alcohol y otras drogas que pueden empeorar la situación.

Carolina Lombó Fragueiro y Priscila Borrello

Alumnas de Psicología en prácticas de la
Universidad Europea del Atlántico
Departamento de Psicología Clínica de CIPSA

| Centro Interdisciplinar de Psicología y Salud |

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